50岁后补钙，只吃钙片够吗？

很多人到了 50 岁开始补钙，但骨骼健康远不止「钙」这一件事。

很多人到了50岁，体检报告上开始出现「骨量减少」的提示，于是买来钙片每天坚持吃。钙片当然有用，但只吃钙片，可能还不够。

为什么50岁以后要格外关注骨骼？骨骼并不是一成不变的「石头」，而是每天都在拆旧建新的活组织。30岁左右骨量达到峰值，之后逐渐下降；女性绝经后雌激素水平降低，骨量流失会明显加快。国家卫生健康委员会发布的调查显示，我国50岁以上女性骨质疏松症患病率为32.1%，而很多人并不知道自己骨骼已经出了问题。

钙够了，为什么还不够？钙要真正「用到」骨骼上，需要经过吸收、运输、沉积三个环节：维生素D帮助肠道吸收钙；维生素K2帮助把钙引导到骨骼；镁参与骨骼矿化。此外，骨骼中还有相当比例的胶原蛋白，像钢筋一样为骨骼提供韧性。所以，比「吃多少钙」更重要的，是这些营养素是否充足、是否协同。

日常可以怎么做？第一，吃够奶类和豆制品，深绿色蔬菜也是钙的良好来源；第二，每天适当晒太阳，坚持快走、太极等负重运动；第三，戒烟限酒，少喝浓咖啡和碳酸饮料；第四，65岁以上女性、70岁以上男性，或有骨折史、长期服用激素等风险因素的人群，建议到医院检查骨密度；第五，居家做好防滑和夜间照明，预防跌倒。

营养补充剂怎么选？如果饮食难以满足需要，可以在医生或营养师建议下选择补充剂。挑选时可以留意三点：配方是否兼顾钙、镁、维生素D3、K2等营养素；原料来源是否清晰；是否有公开发表的研究依据。以刚结束的第九届进博会上的一个案例来看：第二次参展的加拿大骨骼健康品牌AlgaeCal，展台前被问得最多的同样是「补钙够不够」。从原料看，它以天然中叶红海藻为钙源；从配方看，其展出的AlgaeCal Plus养骨瓶含13种骨骼所需矿物质，钙镁比例为2:1，并搭配维生素D3、维生素K2（MK-7）和维生素C，采用的正是「钙＋镁＋维生素D3＋K2」的协同思路；从证据看，品牌自2002年创立以来围绕配方开展了三项临床研究，其中一项对172名参与者进行了7年跟踪，成果发表于《美国营养学院杂志》，产品也获得了加拿大卫生部天然健康产品许可（NPN）。同场展出的AlgaeCal 4合1全效骨胶原肽粉，则对应了前面提到的骨骼「钢筋」——胶原蛋白。

最后提醒：补充剂不能替代药物。如果已经确诊骨质疏松症，一定要在医生指导下规范治疗。

本文所涉产品为膳食营养补充剂，不能替代药物治疗；已确诊骨质疏松症的人群请在医生指导下规范诊疗。